기분 전환에 도움이 된다고 입증된 5가지 운동

유독 그런 날이 있다. 하늘도 잿빛이고, 꾸물거리게 되고, 아늑한 침대에서 나갈 의지가 전혀 없게 느껴지는 날이다. 배달시킨 음식을 받으러 나가는 것조차 버겁게 느껴지곤 한다. 기운이 없고 우울하기도 하고, 혹은 감정 기복이 너무 심해 감정 자체가 버겁게 느껴질 수도 있다.

하지만 이러한 에너지 부족 현상은 종종 스트레스에 대한 반응일 수도 있다. 좋은 소식은 바로 질병이 아니며, 에너지를 재충전할 수 있다는 것이다.

더 좋은 날이 오리라 믿어야 한다. 기분을 전환하고 에너지를 다시 채우는 데 도움이 된다고 증명된 몇 가지 사실들을 살펴봤다.

부정적인 기분은 수면을 방해할 수 있으며, 아침에 일어나 하루를 시작하려는 의욕도 꺾일 수 있다

겨우 배달 음식을 가지러 가는 데 성공했다면, 그 자체로도 본격적으로 운동하기 전 준비 운동이라고 생각해도 좋다.

미국 하버드 의과대학의 2019년 연구에 따르면 작은 운동도 모이도 쌓이면 효과를 발휘할 수 있다.

만약 헬스장에서의 격렬한 운동을 좋아하는 사람이라면 계속 그렇게 하면 된다. 하지만 그런 운동을 좋아하지 않는다면 단순히 침대에서 일어나서 움직이는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다.

연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄이고 기분을 북돋아주며, 우울증과 불안의 위험을 낮출 수 있다.

캐나다 밴쿠버 소재 세인트 폴 병원의 '심혈관 예방 연구 기관'에서 화이자 심장병 및 뇌졸중 재단 의장을 맡고 있는 스콧 리어 교수는 BBC와의 인터뷰에서 가장 좋은 운동은 즐길 수 있는 운동이라고 했다.

"운동과 기분 및 정신 건강을 연관 짓는 연구 대부분이 적당한 활동을 강조하고 있습니다. 규칙적으로 활동만 해도 우울증이나 불안과 같은 정신 질환에 걸릴 확률이 낮습니다."

요가를 하면 신체의 관절과 근육을 스트레칭할 수 있을 뿐 아니라 긴장도 해소할 수 있다

짧게, 그리고 행복하게 운동하는 것이 때로는 성공의 비결이 되기도 한다.

리어 교수는 "나도 가끔 운동하러 가기 전 꾸물거리기도 한다. 그러나 막상 운동을 하고 나면 정신이 맑아지고 행복하다"고 했다.

"제가 본 연구 중에는 10분만 운동해도 기분 개선에 도움이 될 수 있다는 내용도 있었습니다. 심지어 이보다 더 짧은 시간의 활동도 도움이 될 수 있습니다.""

자신이 즐길 수 있는 운동을 해야 한다. 더 많이 해야 한다고 압박감을 느끼지 말아야 한다.

'일상에서 잠시 벗어나는 느낌'

제임스(가명)는 10년 전 아프리카의 분쟁 지역에서 근무하다 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 진단을 받고 일을 그만두게 되었다.

현재 영국 런던에서 자녀를 기르며 살고 있는 제임스는 긍정적인 마음가짐을 유지하고자 자주 헬스장에 간다

제임스는 BBC와의 인터뷰에서 "한가할 때 악한 생각에 빠지기 쉽다"면서 "고정적인 루틴이 없으면 부정적인 생각이 찾아오고, 점점 더 깊이 빠져들게 된다"고 했다.

헬스장에서의 운동이 지루하게 느껴지기도 하지만, 자신의 신체적, 정신적 건강을 위해선 매우 중요하다고 믿는다.

"운동하면서도 팟캐스트 듣기 등 다른 일을 해야 합니다. 일상에서 완전히 단절되지는 못하겠지만 그래도 잠시 벗어나 그 공백을 다른 무언가로 채우고자 노력합니다."

운동 vs 약물 치료

스콧 리어 교수는 정신 건강 문제를 해결하기 위한 약물 치료에 들어가기 전 먼저 운동을 시도해야 한다고 말한다

리어 교수는 대부분의 경우 약물 치료보다 운동을 먼저 시도해보길 권했다.

"운동은 우울증 증상을 완화하는 데 항우울제만큼 효과적"이라는 설명이다.

한편 파키스탄 카라치에서 심리치료사로 활동하는 라비아 아하는 운동이 불안 완화 약물보다 정서적 문제를 해결하는 데 훨씬 더 효과적일 수 있다고 주장했다.

아하는 BBC와의 인터뷰에서 "사람들은 심리학자나 심리치료사를 찾기보다는 정신과 의사를 찾는다. 그리고 정신의학과에서는 단순히 약을 처방해주곤 한다"고 했다.

"사람들이 원하는 것은 기분을 북돋아 줄 무언가입니다. 문제를 해결하고 싶어 하죠 … 일시적으로라도 행복해지길 바라는 것입니다."

아하는 운동으로도 약물 복용 후 느끼는 기분 전환 효과를 누릴 수 있다면서, 심지어 그 효과는 더 오래 지속된다고 주장했다.

라비아 아하는 중독, 우울증, 불안과의 싸움에서 운동이 약물보다 더 중요하다고 믿는다

미국 뉴욕 소재 상담 서비스인 '그린위치 하우스'에서 일하는 베네수엘라 출신 정신 건강 치료사인 페키 마르케즈는 운동과 더불어 약물 치료도 나름의 역할이 있다고 믿는다.

마르케즈는 BBC와의 인터뷰에서 "전체적인 접근법이 중요하다"면서 "내가 상담하는 우울증 환자 고객 중 일부는 운동을 시도해보고 좋은 것 같다면서 '이제 (약물 복용도) 시도해보겠다'고 말한다. 그리고 약물 치료도 효과를 발휘한다"고 했다.

"그런 다음 복용량을 점차 줄여나가고, 환자들도 꾸준히 개선됩니다."

페키 마르케즈는 건강한 정신 상태를 유지하기 위해서는 운동과 약물 복용 등을 병행할 수 있다고 말한다

기분 전환에 좋은 5가지 운동

1. 유산소 운동

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 우울함, 불안함 등의 증상 완화에 도움이 된다. 15분 정도만 달려도, 1시간 빠르게 걷기만 해도 기분이 매우 달라지며 심혈관 건강 및 체력도 챙길 수 있다.

연구에 따르면 20~30분 정도의 유산소 운동으로도 몇 시간 동안 진정 효과를 누릴 수 있다.

운동을 통해 부정적인 생각에서 벗어날 수 있으며, 코르티솔 수치를 낮출 수 있다. 혈당을 높이고 인체 면역 체계를 변화시키는 대표적인 '스트레스 호르몬'이다.

운동은 아드레날린 수치를 증가시켜 더 활기차게 기운을 차릴 수 있게 해주며, 천연 진통제 및 기분 전환제와도 같은 엔도르핀 생성을 촉진한다.

연구에 따르면 20~30분 정도의 유산소 운동으로도 몇 시간 동안 진정 효과를 누릴 수 있다

2. 근력 운동

웨이트리프팅이나 맨몸 운동과 같은 근력 운동도 우울 증상 개선, 자신감 증진, 신진대사 개선, 자세 교정, 스트레스에 대한 회복력 증진에 도움이 된다.

신체 활동을 하면 기분을 조절하고 긴장을 풀어주는 세로토닌 분비가 활성화된다. 또한 엔도르핀 분비를 촉진하여 불안과 우울 증상을 낮춰준다.

이러한 운동의 효과를 계속 누리려면 가끔 격렬하게 운동하는 것보다는 규칙적으로 꾸준히 운동해야 한다.

웨이트 운동과 같은 근력 운동은 정신적으로 건강한 삶을 사는 데 도움이 된다

3. 요가와 심신 수련

요가와 태극권은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

일주일에 2~3회, 60~90분간 이러한 운동을 한다면 코르티솔 수치는 낮아지고, 평온한 기분 및 심신 통제력이 높아진다.

요가와 태극권은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다

4. 고강도 인터벌 트레이닝

운동 시간을 줄이면서도 큰 효과를 얻고 싶다면 강도를 높이면 된다. 공식적인 가이드라인에 따르면 75분간의 격렬한 활동은 150분간 중간 강도로 진행한 운동의 대체재가 될 수 있다.

단기간에 강도 높은 운동을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝은 그 효율성과 효과 덕에 찾는 이들이 늘어나고 있다.

단시간의 고강도 운동 또한 만약 이러한 종류의 운동을 즐기는 사람이라면 건강한 정신 유지에 도움이 될 수 있다

5. 일상적인 움직임

계단 오르기, 걷기, 집안일과 같은 간단한 활동도 전반적인 활동량 증진에 도움이 된다. 15분 이상의 고강도 운동 또는 1시간의 저강도 운동은 우울증 발병 위험을 낮춘다.

서서 일하기, 휴식 시간 중 스트레칭하기, 운전 대신 걷기 등 작은 생활 습관의 변화도 일상의 활동량 증진에 도움이 된다.

무의미한 움직임은 없다. 집안일 또한 잠시 고민에서 벗어나 마음을 환기하기에 정신 건강에 좋을 수 있다

운동 초보자나 무기력감을 느끼는 사람이라면 장대하고 막연한 목표를 세우기보다는 일주일에 3번씩 5분간 걷기 등 간단하고 구체적인 목표를 세우고 실천해보는 게 좋다.

운동 파트너가 있으면 더욱 의지가 높아질 수 있다.

가장 중요한 것은 작은 행동 하나하나가 결국 성취감을 느끼게 해주고, 자신감을 높여준다는 점이다.

자신의 페이스에 맞춰 운동하고, 밤에 잠들기 전 자기 자신을 칭찬하라. 그날 한 모든 노력이 내일 다음 단계로 나아갈 양분이 될 것이기 때문이다.

운동이 좋은 과학적 근거

아직도 운동을 할 만한 동기가 부족한가? 영감이 떠오르지 않는가? 그렇다면 베이킹이나 정원 가꾸기, 등산, 고무적인 팟캐스트 청취 등은 어떨까.

신경과학자 웬디 스즈키는 TED 강연을 통해 운동이 뇌 건강에 좋은 3가지 이유를 강조한 바 있다.

신경과학자 웬디 스즈키는 운동은 뇌에 즉각적인 영향을 미친다고 강조했다

영향 1

운동은 뇌에 즉각적인 영향을 미친다. 한 번의 운동으로 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 수치가 증가하여 기분이 즉각적으로 개선된다.

규칙적인 운동을 하면 뇌의 해마 부분이 커진다

영향 2

장기적인 운동의 효과를 다룬 여러 신경과학 연구에 따르면 운동은 주의력이 향상에도 도움이 된다.

과학자들은 운동을 통해 뇌의 해마 부분의 크기를 키울 수 있다는 점을 발견했다. 유니버시티 칼리지 런던의 2023년 연구 결과에 따르면 해마 수축은 인지 기능 저하와 관련이 있다.

뇌의 해마는 나이가 들어가면서 줄어들지만, 운동을 통해 해마 크기를 키울 수 있다

영향 3

규칙적인 운동의 효과는 오래 이어진다. 운동은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수치를 높여준다. 신체의 화학적 메신저로, 한 세포에서 다른 세포로 정보를 전달하는 물질이다.

근육과 마찬가지로 뇌도 사용하면서 강화된다. 운동은 노화에 가장 취약한 두 영역인 해마와 전전두엽 피질을 보호하고 키우는 데 도움이 된다.

뇌 건강뿐만이 아니다. 'JAMA 내과학' 저널에 게재된 8만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 더 많이 걸으면 암, 심혈관 질환, 조기 사망의 위험을 낮출 수 있다.

땀을 흘리며 운동한 뒤 에너지가 샘솟고 기분이 크게 전환되는 이유다. 그리고 그것이 바로 여러분이 다시 운동하게 되는 이유이기도 하다.

정신 건강 개선에 가장 좋은 운동은? - BBC News 코리아

정신 건강 개선에 가장 좋은 운동은? - BBC News 코리아