아침식사용 시리얼, 우리 몸에 좋을까?

브랜 플레이크는 곡물의 겉껍질인 겨를 포함한 통밀로 만든다

영양을 강화한 아침용 시리얼은 식이섬유와 비타민, 미네랄을 효과적으로 섭취할 수 있는 방법이다. 하지만 일부 제품은 고도 가공 식품으로 분류되기도 한다.

우리는 흔히 아침 식사가 하루 중 가장 중요하다는 말을 듣는다. 영양가 있는 아침 식사를 잘 선택하면 에너지와 집중력을 유지하는 데 도움이 되어, 하루를 효과적으로 대비할 수 있다. 그러나 아침 식사로 무엇을 먹을지, 또는 자녀가 있다면 무엇을 먹일지 결정하는 일은 때때로 부담스럽게 느껴진다.

미국 인구의 53%처럼 아침 식사로 시리얼을 먹으려면, 선택지는 무궁무진하다. 오트밀, 그래놀라, 뮤즐리, 브랜 플레이크, 콘플레이크, 퍼프드 라이스 등 다양한 종류의 시리얼이 있기 때문이다. 이 시리얼들의 포장 상자에는 '건강하고 영양가 있는 식사를 제공한다'는 문구가 적혀 있다. 그러나 일부 과학자들은 아침 식사용 시리얼이 사실상 '고도 가공 간식'에 가깝고, 건강에 큰 도움이 되지 않는다고 경고한다.

그렇다면 진실은 무엇일까? 건강에 이로운 시리얼은 어떤 것일까?

시리얼은 벼과 식물로, 식용 씨앗을 얻기 위한 작물이다. 밀, 쌀, 귀리, 보리, 옥수수 등이 대표적이다. 시리얼 곡물에는 세 가지 주요 식용 부위가 있다. 먼저 겉껍질인 '겨'에는 식이섬유, 비타민 B, 미량 무기질이 풍부하다. 두 번째는 '배유'로, 전분과 단백질이 많아 식물 배아의 성장을 돕는다. 마지막으로 '배아'는 오일과 비타민, 무기질이 풍부해 영양적으로 매우 중요한 부위다.

곡물을 아침 식사용 시리얼로 가공하는 아이디어를 실천한 초기 인물 중 한 명이 미국의 의사 존 하비 켈로그다. 그는 병원과 요양소 기능을 겸한 '배틀 크리크 요양원'을 운영하며 환자의 식단을 개선하기 위해 그래놀라, 콘플레이크 등 다양한 제품을 개발하고 특허를 내어 널리 보급했다. 이렇게 시리얼은 대중화되어 오늘날 수십 개 브랜드에서 다양한 제품이 출시되고 있다.

오늘날 아침 식사용 시리얼은 곡물이 수확된 뒤 여러 단계의 가공 과정을 거쳐 슈퍼마켓 매장에 진열된다. 예를 들어 브랜 플레이크는 통곡물 전체를 활용해 만들지만, 일부 콘플레이크 제품은 금속 롤러로 곡물을 압착해 겉껍질인 겨를 제거하기도 한다. 어떤 제품은 압착 후 추가 제분 과정을 거쳐 가루 형태로 만든다.

이후 향료, 소금, 감미료, 비타민, 미네랄 등을 혼합하고, 조리를 통해 플레이크, 고리 등 다양한 형태로 만들어 굽거나 익혀 바삭한 식감을 살린다.

시리얼은 미네랄과 비타민이 풍부해 오랫동안 필수 영양소를 효과적으로 섭취하는 방법으로 사랑받아 왔다. 특히 일반적인 식사만으로 필요한 비타민을 충분히 얻기 어려운 사람들에게 유용하다. 예를 들어 채식주의자와 비건은 비타민 B12가, 유당불내증이 있는 사람은 칼슘과 비타민 D가 부족해질 수 있다. 또한 나이가 들면 특정 영양소 흡수 효율이 떨어져 결핍 위험이 커지며, 임산부와 어린이도 마찬가지다.

브랜 플레이크는 곡물의 겉껍질인 겨를 포함한 통밀로 만든다

 

영양을 강화한 아침 식사용 시리얼’(강화 시리얼) 섭취가 주는 이점은 여러 연구로도 확인되었다.

전 세계적으로 상당수 인구가 주요 영양소가 결핍되어 있는데, 미국의 한 연구에 따르면 강화 시리얼을 먹지 않을 경우 어린이와 청소년 상당수가 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못해 장기적인 건강 문제 위험이 커질 수 있다.

많은 시리얼에는 장내 "유익한" 박테리아에 에너지를 공급하는 식이섬유도 풍부하다. 그러나 현재 우리 중 90%는 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 있다.

사라 베리 킹스 칼리지 런던 영양학 교수는 "일반적으로 강화 시리얼은 비타민과 미네랄이 결핍된 일부 영국인들에게 유용한 보충원이 될 수 있다"고 말했다.

베리 교수에 따르면, 영국의 11~18세 여성 중 약 50%는 철분 섭취량이 부족하다. 미국 성인의 14%도 철분 섭취가 충분하지 않다.

그러나 그는 "당분이 많고 섬유질이 적으며 혈당 지수가 높은 시리얼이 많다"며, "이런 제품은 포만감을 오래 유지하지 못한다는 사실도 알아야 한다"고 지적했다. 또한 과일, 견과류, 채소처럼 자연 상태에서 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 더 나은 방법도 존재한다고 덧붙였다.

아침용 시리얼 중에는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 것도 있지만, 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방이 다량 함유된 제품도 많다.

영국 심장 재단에 따르면, 설탕 프로스팅 콘플레이크 30g에는 약 11g의 당이 들어 있다. 이는 영국 권장 당류 최대 총 섭취량(RI)의 약 12%에 해당한다. 반면 말린 과일, 견과류, 씨앗이 들어간 45g의 그래놀라에는 약 9.6g의 당(총 RI의 10.7%)이 포함되어 있다.

당을 한 번에 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있으며, 장기적으로는 당뇨병, 심장병, 기타 질환 위험이 커질 수 있다.

베리 교수는 "설탕이나 정제 탄수화물이 많은 아침 식사를 할 경우, 2~4시간 후 활력이 떨어지고 허기를 느끼며 주의력도 저하될 수 있다는 자체 연구 결과가 있다"고 밝혔다.

일부 아침 식사용 시리얼은 초가공 식품으로 분류되기도 한다. 산업적 가공을 아주 많이 거친다는 의미다. 이런 시리얼에는 설탕, 방부제, 인공 색소, 그리고 다양한 첨가물이 포함된 경우가 많다.

베리 박사는 "나는 엄마이자 과학자로서, 아이들에게 착색제가 많이 들어간 시리얼을 먹일 때마다 신중해진다"고 말했다.

귀리를 압착해서 만든 포리지는 인스턴트 제품보다 천천히 소화되기 때문에 건강 상 이점이 더 클 수 있다

 

그는 또 "영국에는 이러한 첨가물과 착색제의 안전성을 입증하기 위한 엄격한 규제가 있지만, 그 장기적 영향에 대해서는 아직 밝혀지지 않은 부분이 많다"고 말했다.

"장내 미생물 등에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점은 규명되기 시작했지만, 아직 우리의 지식은 충분하지 않다"고 덧붙였다.

하지만 모두가 이에 동의하는 것은 아니다. 어떤 이들은 모든 초가공 식품을 하나로 묶는 것은 단순한 생각이며, 모든 가공 식품이 건강에 해로운 것은 아니라고 주장한다.

예를 들어, 매사추세츠주 하버드 공중보건대학 연구진이 2024년에 발표한 연구에서는 당이 첨가된 음료와 가공육이 심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 나타난 반면, 초가공 빵, 아침 식사용 시리얼, 요거트 및 유제품 디저트는 오히려 그 반대 경향을 보였다.

모든 아침 식사용 시리얼이 동일한 것도 아니다. 베리 박사는 설탕이 많이 첨가되지 않은 그래놀라와 뮤즐리를 건강한 시리얼로 꼽았다.

그는 "이런 시리얼은 지방, 단백질, 탄수화물이 함께 함유된 아침 식사가 되어 에너지를 지속적으로 방출하고, 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다"고 설명했다.

귀리 죽과 같은 포리지는 또 다른 인기 있는 아침 식사 메뉴다. 포리지는 미국에서는 오트밀로 알려져 있다.

포리지와 관련해 47만여 명의 건강 자료를 수년간 추적한 대규모 검토 연구에 따르면, 귀리 섭취량이 가장 많은 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 22% 낮은 것으로 나타났다.

또한 하루에 귀리를 19g 이상 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24% 낮았다.

하지만 귀리가 들어간 시리얼 중 많은 제품은 잘게 빻은 귀리 가루로 만들어진다. 이렇게 되면 압착 귀리에 있던 건강상의 이점이 줄어들 수 있다.

귀리 가루로 만든 시리얼은 소화가 더 빨라지고, 그 과정에서 당이 혈류로 빠르게 흡수된다. "인스턴트 귀리"로 만든 밀키트 스타일의 포리지도 마찬가지다.

한 임상 시험에서는 참가자들이 하루에는 압착 귀리를, 다른 날에는 가루로 만든 인스턴트 귀리를 섭취했다. 그 결과, 같은 양의 섬유질, 단백질, 지방, 탄수화물을 함유하고 있더라도 귀리를 잘게 갈수록 참가자들의 혈당 수치가 더 크게 상승하는 것으로 나타났다.

또한 영양소와 섬유질이 풍부한 겨나 배아가 제거된 정제 곡물로 만든 시리얼은 건강상 이점이 적을 수 있다.

연구에 따르면, 통곡물 섭취는 암, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 기타 만성 질환 위험 감소와 관련이 있다.

하지만 곡물을 정제해 섬유질과 영양소를 제거하면 이러한 건강상의 이점 중 일부는 사라질 수 있다.

견과류와 요거트를 추가하면 그래놀라의 영양가를 높일 수 있다

리카르도 카치알란자 이탈리아 파비아대학교 임상 영양사는 "통곡물 시리얼은 섬유질이 풍부하다"며, "섬유질의 주요 기능 중 하나는 음식의 소화 속도를 늦춰 포도당의 급격한 상승을 막고 당 조절 능력을 개선하는 것"이라고 설명했다.

"하지만 곡물을 정제해 섬유질을 제거하면, 포도당이 빠르게 상승하게 된다"고 덧붙였다.

그렇다면 아침 식사용 시리얼은 우리에게 이로울까, 해로울까? 답은 전적으로 시리얼의 종류에 달려 있다.

호주에서 45세 이상 연령대 14만여 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 아침 식사로 뮤즐리를 섭취한 사람들은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험이 낮았다.

또 40~69세 영국인 18만 6,000여 명을 대상으로 한 연구에서는, 아침 식사용 시리얼을 포함한 식습관을 조사한 뒤 평균 13년 동안 추적 관찰한 결과, 매일 한 그릇 이상의 뮤즐리, 겨 시리얼, 포리지를 섭취한 사람들은 아침 식사용 시리얼을 먹지 않은 사람들보다 전체 사망 위험이 각각 15%, 12%, 11% 낮았다.

반면 아침으로 당이 첨가된 시리얼을 먹은 사람들은 해당 기간 동안 암으로 인한 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

전문가들은 시리얼 포장지에 적힌 영양 정보를 주의 깊게 살필 것을 권장한다.

베리 박사는 "1회 섭취량 기준 설탕 함량이 5g 미만이고, 섬유질이 3g 이상인 시리얼을 선택한다면 더 건강한 제품을 고를 수 있을 것"이라고 조언했다.

더 건강한 식단을 원한다면, 전문가들은 시리얼에 탄수화물만 포함된 것이 아니라, 포만감을 오래 유지할 수 있도록 건강한 지방과 단백질이 함께 포함된 제품을 찾을 것을 권장한다.

베리 박사는 "개인적으로 그래놀라를 먹을 때 견과류와 케피어 요거트를 추가한다"며, "이런 재료를 더하는 것만으로도 슈퍼마켓에서 판매하는 일반적인 그래놀라를 훨씬 더 건강하게 만들 수 있다"고 말했다.

"아침 식사용 시리얼의 영양 균형을 맞추기 위해 우리가 할 수 있는 방법을 찾아야 한다"고 덧붙였다.

건강: 아침식사용 시리얼, 우리 몸에 좋을까? - BBC News 코리아

건강: 아침식사용 시리얼, 우리 몸에 좋을까? - BBC News 코리아